Dych patrí medzí základné životné funkcie a v joge je, spolu s vedomou pozornosťou, nástroj na zmenu kvality mysle a na prácu s pránou. Nie každé dýchanie je pránájámou, tou je až vtedy ak je vedomé.
Pri bežnom dýchaní sa nadýchneme 10 – 20 krát za minútu. Pri vedomom dýchaní:
- ak dych spomalíme a je plným hlbokým dychom – ovplyvňuje mozgovú aktivitu prostredníctvom blúdivého nervu (impulzy z mozgu prechádzajú do brucha – blúdivý nerv spája mozog s vnútornými orgánmi) – aktivuje parasympatický nervový systém – upokojuje, ovplyvňuje emócie a kognitívne schopnosti, imunitu a celkové naše zdravie.
- Ak dych zrýchlime – aktivuje sympatický nervový systém, vytvárame stresovú situáciu a organizmus sa nabudí.
V joge pracujeme s dychom na úrovni:
- Pohybu vieme pohyb prispôsobiť dychu.
- Mysle: ovplyvňujeme naše naladenie, emócie.
- Energie: práca s vitálnou energiou.
Ida, pingala a šušumna
V ľudskom tele sa nachádza, podľa starých tantrických textov, 72 000 nervových kanálikov, tzv. nádi, ktoré rozvádzajú po tele pránu (prána = súhrn všetkých vesmírnych energií) do každej bunky v tele. Ida, pingala a šušumna sú najdôležitejšie. Ida, pingala a šušumna sa stretávajú v koreňovej čakre a v adžňa čakre, ida a pingala sa prelínajú v každej čakre.
Pingala (slnečný kanál) ovplyvňuje ľavú mozgovú hemisféru (vplýva na sympatický nervový systém); (stimulujeme cez pravú nosnú dierku). Je to energia horúca a stimulujúca, mužská a kontroluje vitálne, somatické – fyzické procesy. Kontroluje srdcový tep, aktivuje fyzické telo. Zobrazuje sa červenou farbou a zodpovedá elementom oheň a vzduch. Spája naše vedomie s vonkajším svetom.
Ida (mesačný kanál) ovplyvňuje pravú hemisféru (vplýva na parasympatický nervový systém); (stimulujeme cez ľavú nosnú dierku). Je to ochladzujúca a upokojujúca energia, ženská a kontroluje naše mentálne pochody. Podporuje našu kreativitu, umelecké aktivity, orientáciu v priestore a spracovanie prichádzajúcich informácií. Reprezentuje naše podvedomie a uvoľňuje strach a pocit previnenia. Farebne sa zobrazuje ako biela alebo modrá energia a elementom je zem a voda. Je spojená s našim podvedomím. Šušumna je stredový kanál, ktorý vedie pozdĺž chrbtice a predstavuje naše nevedomie. Aktivuje sa pomocou pránájámy, vývojom vedomia a inými technikami práce s energiou. Otvorenie šušumny vedie k zrušeniu duality a k intelektuálnemu a spirituálnemu prebudeniu.
Prípravné dychové cvičnia
Ich cieľom nie je usmerňovanie prány, pracujú s fyzickou úrovňou, zvyšujú kapacitu pľúc, funkčnosť bránice a nastavujú správne vzorce dýchania. Pripravujú adepta jogy na klasické pránájámové techniky. K prípravným cvičeniam patrí:
- nácvik plného jogového dychu (brušný, hrudný a podkľúčny).
Nácvik čiastkových dychov:
- Spodný dych (nácvik bráničného dychu, ťava, zajac) – predstavuje 60 % vitálnej kapacity, je to bránicový dych, ktorý smeruje do dolných lalokov pľúc. Hlavným dýchacím svalom je bránica. Ovplyvňuje spodnú časť chrbtice, perilstatiku čriev a fungovanie vnútorných orgánov. Uvoľnenie, upokojenie.
- Stredný dych (ryba, zajac na dlaniach)- predstavuje 30 % vitálnej kapacity, je to dych v oblasti hrudníka – v stredných lalokoch pľúc. Hlavné dýchacie svaly: medzirebrové, chrbtové a hrudné. Používame ho pri zvýšenej námahe a súvisí aj s emóciami (stres, vypätie).
- Horný dych – prestavuje 10 % vitálnej kapacity – využíva sa počas vysokej fyzickej záťaže alebo počas vedomého dýchanie. Vplýva na pohyblivosť krčnej chrbtice, dôležitý je pri astme.
- Prepojenie (dynamicky: mačka, krava) a nácvik všetkých troch dychov súčasne.
- Nácvik rytmiky dychu – nás učí uvedomiť si rytmus dychu a nastaviť jeho pravidelnosť a pracovať so zastavením dychu po nádychu a výdychu (dôležité pre distribúciu prány po tele, nacvičujeme v sede, kontraindikácie: kardiaci, vysoký tlak, pľúcne ochorenia). Príkladom techník je sávitrí pránájáma.
- Nácvik polarita dychu – uvedomenie si nádychu a výdychu, pravej a ľavej stranu (nosnú dierku) a pdo..
Pránájáma
Jej cieľom je kontrolovať a usmerňovať pránu, životnú energiu. Prostredníctvom pránického tela vieme pôsobiť na telo fyzické, jogovými pozíciami pránu zhromažďujeme, dychom ju regulujeme a kontrolujeme. Pránájáma je vedomé usmerňovanie prány v tele pomocou dychu. Prána je viac než vzduch, je základom života a vedomia, je to energia a sila vesmíru (k prejavom prány patria napr. inštinkty, podvedomé myslenie, úsudok, rozlišovanie a myšlienky…).
Ku klasickej pránájáme sa radia bhrámarí, udždžají, sítkarí, šítalí, bhastrika, súrja bhédana, múrččhá a pláviní.
Kápalábháti nepatrí do klasickej pránájámy ale je očistnou technikou ktorá pracuje s energiou. Je to bráničný dych, hrudník je pasívny. Výdych je aktívny, prudký, razantný (nosom) a vychádza až z podbruška, nádych pasívny (nosom). Technika predpokladá viacero rýchlych výdychov po sebe a kvalita prevedenia závisí od kvality výdychu.
Účinky: čistí mozgovú kôru, dočasne zvyšuje okysličenie mozgu, masáž slizníc nosných dierok – vyvažovanie mozgových hemisfér. Pravidelné opakovanie kápalábháti zlepšuje koncentráciu a pamäť. Techniku môžeme zaradiť aj pred stišujúce dychy.
Bhrámarí je plný jogový dych s vibráciou, ktorá na apodobňuje zvuk čmeliaka a ktorá pôsobí v oblasti hlavy. Pri výdychu vydávame zvuk (NG / NK), jazyk je mierne hore a vzadu. Pre zvýšenie efektu si môžeme zakryť uši rukami (alebo použiť šanmukhi mudru – uzatvorenie 6 otvorov na hlave)
Účinky: ukľudňuje, aktivuje parasympatický nervový systém, rovnováha nervového a hormonálneho systému.
Súrja bhédana je súbor striedavých rytmických dychov (plný jogový dych):
Súrja nádi pránájáma – rytmický dych len pravou nosnou dierkou (ľavá je uzatvorená) – aktivuje pravú polovicu tela a ľavú hemisféru.
Čandra nádi pránájáma – rytmický dych len ľavou nosnou dierkou (pravá je uzatvorená) – aktivuje ľavú polovicu tela a pravú hemisféru.
Lóma – vilóma pránájáma: nadychujeme pravou nosnou dierkou a vydychujeme ľavou (jemnejšia technika, ide viac do hĺbky ako súrja nádi pránámája).
Atilóma – vilóma pránájáma: opačné poradie.
Nádí šódhana – nádych pravou nosnou dierkou, výdych ľavou, nádych ľavou, výdych pravou. Hamonizuje obe časti tela, obe hemisféry, čistí nádí ida a pingala a prípravuje šušumnu na tok energie.
Bhastrika pránájáma – pri bhastrike je výdych aj nádych prudký, hlasný, rýchly, aktívny (ale zároveň nenásilný), nosom a tempo dýchania môžeme postupne zvyšovať. Technika prekrvuje celú oblasť hlavy a mozgu, je silne aktivujúca. Sú rôzne druhy bhastrík, mnohé z nich používame na zvládanie emočného napätia (strach, hnev).
Udždžají – plný jogový dych nosom cez zúžené dýchacie cesty (svalové stiahnutie v oblasti hlasiviek). Podľa intenzity dychu rozlišujeme tiché a hlasné udždžájí. Technika spomaĺuje prúdenie vzduchu pri nádychu aj výdychu a upokojuje. Využíva sa aj na upriamenie pozornosti na dych. Zvyšuje krvný tlak, prekrvuje hlasivky, využíva sa aj pri práci s emóciami (vzťahy medzi uloženými vzorcami a emóciami).
Šítalí – patrí medzi chladivé dychy, ústa sú pootvorené a jazyk zbalený do ruličky (a ústa zošpúlenéako by sme chceli pískať), vystrčený z úst. Vzduch sa nasáva cez jazyk, výdych je pasívny nosom a je raz taký dlhý ako nádych. Dych ochladzuje, povzbudzuje metabolizmus a vyrovnáva dóše.
Sítkarí – podobne ako šítalí, len jazyk je zbalený do ruličky špičkou jazyka smerom ku krku a zavinutá dovnútra. Nádych ústami, výdych je aktrívny nosom. Nádych je dlhší ako výdych. Má tie istú účinky ako šítalí, ale navyše harmonizuje hormonálny systém a namáha prekonať psychické výkyvy.
Múrččha – pokročilá technika, ktorá si vyžaduje učiteľa. Technika plného jogového dychu spojená s bandhami.
Pláviní- pokročilá technika, vyžadujúca učiteľa, nemala by sa praktizovať osamote.
Literatúra:
Mrnuštíková, M.S. Pránájáma. Savitrí jóga. 1017
Mrnuštíková, M.S. Mozaika jógy. Savitrí jóga. 2021
Lysebeth, A. Pránájáma, technika dechu. Argo. 2018