Joga by mala byť dostupná pre každého, kto dokáže pracovať s mysľou a fyzické nedokonalosti, psychická nepohoda (až na niektoré psychiatrické diagnózy), vek, pohlavie či rasa by nemali byť prekážkou.
Zapojenie starnúcej generácie do pohybových aktivít (a tým aj spoločenských), môže byť kľúčom k zlepšeniu ich fyzickej výkonnosti, zachovaniu pohyblivosti a samostatnosti, zlepšeniu imunity a v neposlednom rade k zapojeniu do kolektívnych činností, ktoré prinášajú pocit náležitosti ku skupine, odbúraniu stresu, pocitu samoty a psychické uvoľnenie.
Príčiny starnutia nepoznáme, teórie hovoria o genetickom nastavení na určitý počet rokov dožitia, iné tvrdia, že dôvodom je poškodenie buniek a orgánov v dôsledku environmentálneho znečistenia. Starnutie však neprináša len fyziologické zmeny, ale aj zmeny v životnom štýle: odchod do dôchodku, strata partnera, starostlivosť o vnúčatá, sťahovanie a pod. V dnešnej dobe, vďaka zmenám v strave a prístupu k zdravotníckej starostlivosti, sa dožívame čoraz vyššieho veku a starnutie nemusí byť vnímané ako negatívum, ale aj ako možnosť ďalšieho vzdelávania, cestovania, priestor pre pestovanie koníčkov, dobrovoľnícku prácu, stretávanie s priateľmi, rodinou. Všetko je však podmienené zdravotným stavom.
Starnutie je nevyhnutný, prirodzený proces, ktorý čaká každého jedinca, možno ho však pozitívne ovplyvniť primeraným fyzickým pohybom, vyváženou kvalitnou stravou a psychickou aktivitou.
Vek človeka
Vek človek určujeme ako:
- chronologický vek, ktorý je daný dátumom narodenia: stredný vek 45 – 59 rokov, vyšší vek (presénium) 60 – 74 rokov, starecký vek (sénium) 75 – 89 rokov, nad 90 rokov hovoríme o veľmi vysokom veku (dlhovekosť).
- Biologický vek, ktorý ukazuje stav fyzického tela.
- Psychologický vek, ktorý je daný mentálnym naladením, pohodou a čulosťou.
- Sociálny vek ako zapájanie sa do spoločenského života.
Keďže je každý človek jedinečný, neexistuje ani spoločný návod na pohybové aktivity pre seniorov. Zostava cvičení by mala byť bezpečná a efektívna, prispôsobená fyzickému aj psychickému stavu klienta. Náročnosť pohybu by sa mala stupňovať pomaly, cvičenie by malo byť vedomé a v súlade s dychom, cvičenec by mal mať z neho radosť. Štilec (2004) radí zahájiť cvičenie v ľahu (ak sa vie klient sám postaviť), aby došlo k uvoľneniu svalov, pracovať s predstavivosťou, neponáhľať sa a pravidelne oddychovať.
Delenie seniorov do skupín cvičencov
Štilec (2004) odporúča rozdeliť seniorov do troch skupín:
- skupina cvičencov relatívne zdravých a zdatných, ktorí sa však necítia dobre ak cvičia s cvičencami o 20 – 40 rokov mladšími. Naopak, preferujú pocit bezpečia v skupinách rovesníkov, často v rovnakej zostave (nemusí byť pravidlo). Stretnutia im poskytujú nie len udržanie fyzického stavu, ale aj pocit zaradenia do komunity.
- Skupina seniorov, ktorí nešportovali pravidelne a obávajú sa začať s jogou v skupine mladších a zdatnejších (aj keď ide o skupinu začiatočníkov), alebo aj aktívnych seniorov. Je to skupina seniorov, ktorá si je vedomá úbytku fyzických síl a vie, že primerané aktivity by pohli tento proces spomaliť, nemajú však športové návyky a časť z nich pri cvičení nevytrvá.
- Skupina seniorov s fyzickým alebo mentálnym hendikepom. Pre túto skupinu musí byť cvičenie uspôsobené (ideálne konzultované s fyzioterapeutom alebo lekárom) pre potreby každého individuálneho cvičenca. Pri cvičení jogy v tomto prípade používame pomôcky: najmä stoličky, stenu – ako oporu, bolstre, kocky, deky. Môže ísť aj o skupinové cvičenie, avšak pre limitovaný počet klientov.
Pavel Kolář (2018) radí trénovať:
- vytrvalosť – oddialenie nástupu únavy pri dennodenných činnostiach, t.j. aeróbne aktivity so zapojením veľkých svalov,
- udržiavanie svalovej sily na zachovanie pohyblivosti kĺbov. Sval treba posilňovať silovo ale v pohybe (cez dva veľké kĺby a veľkú časť chrbtice). Cviky treba opakovať.
- Flexibilitu.
- Rovnováhu.
Dôležitý je aj nácvik správneho bráničného dýchania, udržanie pohyblivosti pľúc a hrudného koša. Dýchacie cvičenia by mali byť súčasťou pohybových aktivít seniorov.
Naopak, obmedziť treba sedavé aktivity, nevhodný je aj golf. Senior by mal vykonávať pohyb, ktorý mu je prirodzený (nezačať s lyžovaním v 70 rokoch).
Medzi vhodné cvičenia pre seniorov patria: turistika, plávanie, bicyklovanie a vedomé cvičenie napr. joga alebo tanec. Naopak nevhodné sú: silové cvičenia so zadržaním dychu, športy s prudkým pohybom alebo nárazom, dlhé výdrže v pozíciách.
Vhodnou fyzickou aktivitou je joga, keďže pohyb v joge je vedomý, pomalý, kľudný a sústredený a zahŕňa nielen fyzické cvičenia, ale aj prácu s dychom, koncentračné a relaxačné techniky. Cvičiť by mal senior 3x do týždňa.
Nové trendy v jogy nevylučujú zapojenie seniora, aj toho s fyzickým znevýhodnením do bežnej lekcie, práve naopak, záujemca o cvičenie by nemal byť vylúčený, inštruktor jogy by však mal mať schopnosť zapojiť cvičenca plnohodnotne.